Thế nào là khẩu phần ăn hợp lý? – Vinmec

Một khẩu phần ăn đảm bảo chất dinh dưỡng là có thể cân bằng được các vi chất có từ thức ăn là Glucid, Lipid, Protid và Vitamin. Đồng thời, các chất dinh dưỡng này phải có tỷ lệ cân đối, phù hợp với từng đối tượng khác nhau. Bữa sáng cần được coi là bữa ăn chính, lượng thức ăn dành cho nó nên đạt 1/3 năng lượng cả ngày. Bữa sáng cũng nên có đầy đủ các chất dinh dưỡng bao gồm các nhóm: chất bột như bún, bánh mì, cơm, phở, …; Chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, …; Chất béo từ dầu, mỡ, bơ, … ; Vitamin và muối khoáng đến từ các loại trái cây và rau xanh.

3. Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý cần dựa trên những yếu tố nào?

Đảm bảo nhu cầu của cơ thể:

• Cần cân đối về Glucid-Lipid-Protid: Năng lượng của khẩu phần ăn do Glucid cung cấp chiếm từ 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, do Lipid cung cấp chiếm từ 18-25%, do Protid cung cấp chiếm 12-15%.
• Cần cân đối về vitamin: Theo khuyến nghị của FAO/WHO: trong 1000kcal cần 0,4mg Vitamin B1; 0,55mg Vitamin B2.
• Cần cân đối về khoáng chất: Đặc biệt là với các chất khoáng và lượng Vitamin. Trừ ngũ cốc, thức ăn từ thực vật là các loại thực phẩm gây kiềm, còn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật sẽ là thức ăn gây toan. Chính vì vậy, một khẩu phần ăn hợp lý nên có chứa nhiều chất gây kiềm.

Thời gian xây dựng khẩu phần ăn đủ dài:

Khẩu phần ăn hợp lý cần xây dựng và duy trì trong vòng 7-10 ngày để có thể thay đổi các món ăn một cách hợp lý, tránh sự nhàm chán và đảm bảo được dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần ăn.

Số lượng bữa ăn và năng lượng cho từng bữa:

Điều này cần phải phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, tình trạng lao động và mức sống để có thể phân chia được bữa ăn hợp lý. Ví dụ:

• Trẻ em nhỏ dưới 3 tuổi nên được ăn 5-6 bữa/ ngày.
• Trẻ em trên 3 tuổi và thanh thiếu niên nên ăn 4-5 bữa/ ngày.
• Người lớn thông thường ăn 3 bữa/ ngày.
• Người lao động nặng nhọc nên chia làm 4 đến 5 bữa/ ngày.

Lưu ý: Khoảng cách giữa các bữa ăn không nên dưới 4 tiếng hoặc không dài hơn 6 tiếng đồng hồ.

Đảm bảo sự đa dạng về mặt dinh dưỡng:

Khi xây dựng khẩu phần ăn cần phải tính toán sao cho chúng có tính đa dạng về giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là trong các bữa ăn chính. Các món ăn cần chế biến phong phú về màu sắc, mùi vị, cách trình bày, … để kích thích được vị giác và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Mức độ dễ tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn:

Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là cần phải chú ý đến mức độ dễ tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn. Bạn không nên tập trung có quá nhiều thức ăn khó tiêu và giàu năng lượng trong một bữa hoặc ăn một bữa có chứa nhiều thực phẩm nhưng lại nghèo năng lượng.