Công thức

Chế độ ăn kiêng keto là gì? Ăn keto có tốt không? Gợi ý thực đơn ăn kiêng Keto 7 ngày

Dưới đây là danh sách ăn theo phương pháp keto đầy đủ nhất được tổng hợp bởi chúng tôi

Video ăn theo phương pháp keto

Để cải thiện cân nặng và vóc dáng, bên cạnh việc tập luyện và uống thuốc giảm cân, các chị em cũng truyền tai nhau phương pháp ăn kiêng keto. Vậy ăn kiêng theo kiểu keto có đem lại hiệu quả giảm cân như bạn mong muốn không? Hãy để dược sĩ Omi gợi ý cho bạn thực đơn ăn kiêng keto trong 7 ngày nhé!

1. Chế độ ăn kiêng keto là gì?

Ăn kiêng theo phương pháp keto là chế độ ăn giảm lượng carbohydrate nạp vào và tăng cường bổ sung các chất béo có lợi cho cơ thể. Thoạt đầu, khá nhiều người cảm thấy hoang mang với cách ăn kiêng theo keto. Bởi đa phần mọi người đều có suy nghĩ muốn giảm cân thì phải loại bỏ chất béo, trong khi đó chế độ ăn kiêng keto lại khuyến khích nạp thêm chất béo?

Trước hết, bạn phải biết rằng, tình trạng béo phì, thừa cân hay tích mỡ trong cơ thể không phải hoàn toàn do chất béo gây nên. Vì thế, bạn hãy loại bỏ ngay suy nghĩ rằng tất cả các loại chất béo đều gây hại cho cơ thể. “Thủ phạm” thực sự khiến cơ thể bạn tích trữ lượng lớn mỡ thừa lại chính là tinh bột (carbohydrate). Bởi lượng tinh bột mà bạn nạp vào hàng ngày sẽ chuyển hóa thành glucose.

Nếu như bạn là một người lười vận động thì lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan và biến thành glycogen. Và tin buồn là gan chỉ lưu trữ một lượng glycogen khá ít, khoảng 100-120gr mà thôi. Lượng glycogen còn lại sẽ chuyển hóa thành chất béo, hay chúng còn được gọi là mỡ thừa. Dựa trên nguyên lý này mà người ta đã nghĩ ra phương pháp ăn chế độ keto giảm cân.

Thông thường, khẩu phần ăn của một người lớn sẽ chia theo tỉ lệ 50% tinh bột, 30% protein và 20% chất béo. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto, tỉ lệ này sẽ được điều chỉnh lại là 5% tinh bột, 25% protein và 70% chất béo có lợi. Chế độ keto ăn kiêng (ketogenic) giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn, giảm được lượng đường trong máu hiệu quả.

2. Ăn kiêng keto có tốt không?

Lợi ích của việc ăn kiêng theo chế độ keto có thể kể tới như:

2.1. Giảm cân nhờ keto

Nhịn ăn chỉ khiến cơ thể bạn mất sức và thèm ăn hơn mà thôi. Vì thế, bạn nên lựa chọn phương pháp giảm cân bằng keto để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Ăn theo keto giúp bạn giảm được lượng calo nạp vào, tạo cảm giác no lâu hơn mà không cần kiêng khem quá gắt gao. Đồng thời, lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng được đốt cháy một cách hiệu quả.

2.2. Keto giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Chế độ ăn keto ít tinh bột giúp cân bằng lượng insulin trong cơ thể, giảm lượng đường trong máu. Những ai có nguy cơ tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 nên cân nhắc ăn kiêng theo keto để cải thiện tình trạng sức khỏe.

► XEM THÊM:

  • Phát hiện loại protein gây suy giảm cơ bắp ở bệnh nhân tiểu đường
  • 6 cách điều chỉnh nhịp sinh học giảm nguy cơ mắc tiểu đường

2.3. Ăn kiêng theo keto hỗ trợ điều trị chứng rối loạn thần kinh

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trẻ em ăn theo chế độ keto có thể giảm tới 50% nguy cơ động kinh, trong đó 16% các trường hợp này đã khỏi bệnh hoàn toàn. Ăn keto còn có tác động tích cực tới sức khỏe của người bệnh alzheimer và parkinson.

3. Ăn kiêng keto như thế nào?

Thực tế không có một công thức cố định nào cho việc ăn kiêng keto giảm cân cả. Tùy vào tình trạng sức khỏe cũng như thói quen sinh hoạt, ăn uống của bản thân mà bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp. Nhìn chung, có 4 kiểu ăn kiêng theo keto mà bạn có thể áp dụng.

Ăn kiêng keto tiêu chuẩn: tuân thủ thực đơn ăn keto theo đúng tỉ lệ 5% carbohydrate, 20% protein và 70% chất béo.

Chế độ ăn kiêng keto theo chu kỳ: hiểu một cách đơn giản là 5 ngày bạn ăn theo keto tiêu chuẩn, 2 ngày còn lại bạn có thể nạp lượng carbohydrate nhiều hơn.

Ăn kiêng kiểu keto có định hướng: bạn có thể tăng tỉ lệ carbohydrate nạp vào nhưng phải kèm theo luyện tập hàng ngày để đốt cháy năng lượng dư thừa tốt hơn.

Ăn keto nhiều protein: cũng gần như ăn keto tiêu chuẩn nhưng bạn sẽ tăng lượng protein lên 35% và giảm lượng chất béo còn 55-60% mà thôi.

4. Ăn keto kiêng những gì?

Để áp dụng thành công phương pháp giảm cân nhờ ăn kiêng theo keto, trước hết bạn cần phải hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao. Vậy ngoài tinh bột ra thì keto kiêng ăn gì?

  • Các loại ngũ cốc: cơm gạo, yến mạch, lúa mì, bún, nui, phở,…
  • Các loại đậu: đậu lăng, đậu hà lan, đậu xanh,…
  • Các loại củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải,…
  • Các loại trái cây
  • Các loại chất béo xấu: dầu thực vật đã qua chế biến, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, sốt mayonnaise.
  • Các loại đồ uống có cồn, bia rượu, nước ngọt.

Bên cạnh đó, cũng có bạn thắc mắc “ăn keto uống nước dừa được không?”. Câu trả lời là CÓ. Uống nước dừa không chỉ giúp làm đẹp da mà còn có tác dụng giảm cân hữu ích. Nước dừa chứa rất ít calo nhưng lượng vitamin cùng chất xơ, khoáng chất lại cực kỳ dồi dào. Nước dừa góp phần làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, hạn chế nguy cơ béo phì cho cơ thể.

5. Các loại thực phẩm nên sử dụng khi ăn kiêng keto

Bạn có thể tự lên cho mình thực đơn ăn kiêng kiểu keto dựa trên các loại thực phẩm như:

  • Cá giàu chất béo: cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá ngừ,…
  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt heo,…
  • Các loại dầu tự nhiên: dầu hạnh nhân, dầu dừa, dầu olive, dầu bơ,…
  • Các loại hạt khô: hạt bí, hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,…
  • Các loại rau xanh: bông cải, cà chua, ớt chuông, cải thảo,…

Trong trường hợp bạn muốn sử dụng đường ngọt, bơ để chế biến món ăn thì hãy lựa chọn các loại đường ăn kiêng cho keto cũng như bơ ăn kiêng nhé. Giảm cân theo keto không hề đơn giản, sẽ có đôi lúc bạn cảm thấy thèm ăn. Nếu bất chợt một ngày nào đó bạn muốn ăn đồ ngọt thì thử ngay cách làm bánh ăn kiêng keto này nhé. Công thức này được chị em chia trẻ rất nhiều trên các hội ăn kiêng keto đó.

Nguyên liệu làm bánh mì keto giảm cân:

  • 6 quả trứng gà
  • 360gr bột hạnh nhân
  • 50gr bơ nhạt đun chảy
  • ¼ thìa cafe cream of tartar
  • ¾ thìa cafe bột baking soda
  • 3 thìa cafe giấm táo

Cách thực hiện:

  • Làm nóng lò nướng ở 190 độ.
  • Tách riêng lòng đỏ và lòng trắng trứng gà vào 2 tô khác nhau.
  • Hỗn hợp A: Cho tất cả nguyên liệu (trừ lòng trắng trứng) vào máy trộn tới khi quyện hết vào nhau.
  • Hỗn hợp B: Đánh bông lòng trắng trứng rồi trộn với bột tartar.
  • Trộn hỗn hợp A với hỗn hợp B rồi cho vào khay nướng lòng sâu.
  • Cho khay vào lò nướng trong khoảng 30 phút là bánh chín.

Bánh mì hạnh nhân keto thơm ngon và bổ dưỡng, thích hợp với những ai đang cần giảm cân. Bạn có thể ăn bánh mì keto kèm với bơ và mật ong để tăng hương vị.

6. Ăn kiêng theo phương pháp keto có hiệu quả và an toàn không?

Về cơ bản, keto là một trong rất nhiều phương pháp giảm cân đang được áp dụng hiện nay. Đã có nhiều người giảm cân thành công nhờ biết tới keto. Nhưng cũng có những trường hợp vì tuân thủ keto quá nghiêm ngặt mà sức khỏe chuyển biến xấu. Vì thế, mức độ hiệu quả khi ăn kiêng theo keto phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Trên thực tế, vẫn còn có những ý kiến tranh cãi về phương pháp ăn kiêng keto. Có ý kiến cho rằng keto giúp giảm cân tốt nhưng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất béo có thể dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, trong thực đơn ăn kiêng kiểu keto cũng cắt giảm lượng lớn chất xơ, ngũ cốc sẽ không tốt cho chức năng gan và thận. Kéo theo đó, cơ thể bị thiếu hụt vitamin và tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp và thận.

Vì thế, về lâu về dài, ăn kiêng keto không phải là giải pháp lý tưởng. Bạn chỉ nên áp dụng ăn keto trong một khoảng thời gian nhất định, tầm 3-6 tháng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn nên ăn uống đủ chất và kết hợp tập luyện mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt để cơ thể khỏe mạnh hơn.

7. Thực đơn ăn kiêng keto 7 ngày

Dưới đây là thực đơn trong vòng 7 ngày cho những ai đang có nhu cầu ăn kiêng theo chế độ keto. Lưu ý, thực đơn này phù hợp với những người mới bắt đầu ăn keto. Ngoài ra, bạn có thể tìm kiếm những thông tin về keto thông qua các tài liệu ăn keto bài 1, chế độ ăn kiêng theo keto bài 19 của Dr Viễn.

Trên đây là những thông tin cơ bản mà dược sĩ Omi chia sẻ cho bạn về phương pháp ăn kiêng keto. Nếu bạn cần tư vấn thêm về các cách giảm cân an toàn thì đừng quên liên hệ với dược sĩ Omi Pharma qua số hotline 08.6868.0303 nhé. Tư vấn trực tiếp cùng dược sĩ Omi Pharma.

► Bài viết liên quan:

  • Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày
Rate this post

Back to top button